ആസ്തമയെ അകറ്റാൻ യോഗ

Health Tips

ശ്വാസകോശസംബന്ധിയായ തീവ്രമായ രോഗമാണ് ആസ്തമ. എന്നാല്‍, രോഗം നേരത്തേ തന്നെ തിരിച്ചറിഞ്ഞാല്‍ ലളിതമായ യോഗാസനങ്ങളും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും കൊണ്ട് ആസ്തമ മാറ്റാവുന്നതേയുള്ളൂ. ആസ്തമ രോഗികള്‍ ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് ശ്വാസകോശത്തെയും അതിനെ സംരക്ഷിക്കുന്ന വാരിയെല്ലുകളെയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചുരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നതും, രക്തചംക്രമണം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതും രോഗം കുറയ്ക്കും. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്നതു പ്രധാനമായും ശ്വസനകേന്ദ്രീകൃത യോഗാസനങ്ങളാണ്.സുഖാസനം,പ്രാണായാമങ്ങള്‍ ,വിലോമ പ്രാണായാമം,യോഗമുദ്ര,പാര്‍ശ്വയോഗമുദ്ര,വജ്രാസനം,ശശാസനം,വിസ്തൃതഭുജാസനം എന്നിവ ആസ്മ അകറ്റാന്‍ നല്ലതാണ്.

യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍
രാവിലെ അഞ്ചു മണിക്കും ഏഴരമണിക്കും ഇടയിലും വൈകുന്നേരം അഞ്ചരയ്ക്കും ഏഴു മണിക്കും ഇടയിലും യോഗാസനംചെയ്യാം. അവിചാരിതമായി പനി, ഛര്‍ദി, അതിസാരം തുടങ്ങിയ സാംക്രമികരോഗങ്ങള്‍ വന്നാല്‍ യോഗ ചെയ്യരുത്. രോഗം മാറിയശേഷം തുടരാം. സ്ത്രീകള്‍ ആര്‍ത്തവം തുടങ്ങി അഞ്ചുദിവസത്തേക്ക് യോഗാവ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
സുഖാസനം
നല്ല കട്ടിയുള്ള വിരിയോ പായയോ വിരിച്ച്‌ അതില്‍ സൂര്യന് അഭിമുഖമായി കാലുകള്‍ നീട്ടിയിരിക്കുക. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഇടതു തുടയില്‍ ചവിട്ടത്തക്കവിധം വയ്ക്കുക. ഇടതു കാല്‍ മടക്കി മടക്കിയ വലതുകാലിനോട് അടുപ്പിച്ചും വയ്ക്കുക. വലതുകാല്‍ ഉപ്പൂറ്റിയും വിരലുകളും ഇടതുകാല്‍ മുട്ടിന്നിടയിലും ഇടതുകാല്‍പ്പാദം വലതുകാല്‍ മുട്ടിന്നരികിലായും വരണം. ഇരുകൈകള്‍കൊണ്ടും ഇരുകാല്‍മുട്ടുകളിലും പിടിച്ച്‌ നല്ലപോലെ നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തിയിരിക്കുക. മാറ് അല്‍പം മുമ്ബോട്ടു തള്ളിയിരിക്കണം. ഇനി സാവധാനം ശ്വാസം (പ്രാണവായു) ഉള്ളിലേക്കു നാസാദ്വാരത്തിനു ശക്തികൊടുക്കാതെ എടുക്കുക.
ശ്വാസകോശത്തിനു മിതമായ ശക്തി കൊടുത്തുകൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കുക. ഈ സമയം വല്ല പ്രയാസവും തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ശക്തി കുറച്ചു ശ്വാസം എടുക്കണം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ ഗതി നിയന്ത്രിച്ചു സാവധാനത്തില്‍ എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുക. മനസ് ഏകാഗ്രമാക്കുക. ഈ ശ്വാസോച്ഛ്വാസ നിയന്ത്രണമാണ് ലഘുപ്രാണായാമം. ഒരേ ഇരിപ്പില്‍ മുപ്പതോ നാല്‍പതോ തവണ (മൂന്നോ നാലോ മിനിറ്റ്) ഇതു ചെയ്യാം.

പ്രാണായാമങ്ങള്‍
അനുലോമ പ്രാണായാമം: വലതുകൈയിലെ നടുവിരല്‍ നാസാഗ്രത്തിലും ചൂണ്ടുവിരല്‍ വലതു നാസാദ്വാരം അടച്ചു പിടിച്ചും മോതിരവിരല്‍കൊണ്ട് ഇടതു നാസാദ്വാരവും അടച്ചു പിടിച്ചു സുഖാസനത്തില്‍ത്തന്നെ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. ആദ്യമായി ചൂണ്ടുവിരല്‍ വലതു നാസാദ്വാരം തുറക്കത്തക്കവിധം അല്‍പം പൊക്കി കഴിവിനനുസരിച്ചു ശ്വാസം എടുത്ത് ഉടന്‍ തന്നെ ഇടതു നാസാദ്വാരം തുറന്ന് അതിലൂടെ ഉച്ഛ്വസിക്കുക. ഉടന്‍ തന്നെ ഇടതു നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് വലതു നാസാദ്വാരം തുറന്ന് അതിലൂടെ ഉച്ഛ്വസിക്കുക. ഇങ്ങനെ മാറിമാറി 10 തവണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക. വലതു മൂക്കില്‍കൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും ഇടതു മൂക്കില്‍ വിടുകയും ഉടന്‍ ഇടതു മൂക്കില്‍കൂടെ എടുത്തു വലതു മൂക്കില്‍കൂടെയും എടുക്കുന്നതിന് അനുലോമ പ്രാണായാമം എന്നു പറയുന്നു. (ഒരു മിനിറ്റുസമയം ചെയ്യുക).
വിലോമ പ്രാണായാമം
ഇതേ ഇരുപ്പില്‍ തന്നെ വലതു നാസാ ദ്വാര ത്തില്‍ കൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് അതേ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ഉച്ഛ്വസിക്കുകയും ഇടതു നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും അതിലൂടെതന്നെ ഉച്ഛ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ മാറിമാറി ഓരോ മൂക്കില്‍ കൂടെ 10 പ്രാവശ്യം ശ്വസിക്കുക. ഈ വ്യായാമവും ഓക്സിജന്റെ അഭാവം നികത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. (ഒരു മിനിറ്റ് സമയം ചെയ്യുക).
യോഗമുദ്ര
അനുലോമവിലോമ പ്രാണായാമം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ അതേ ഇരുപ്പില്‍ത്തന്നെ കൈകള്‍ ശരീരത്തിനു പുറകില്‍ ബന്ധിച്ചു പിടിച്ചു ശ്വാസം എടുക്കുക. ഉച്ഛ്വസിച്ചുകൊണ്ടു മുമ്ബോട്ടു കുനിഞ്ഞു മൂക്കു തറയില്‍ തൊടുവിക്കാല്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉടനെ ശ്വാസം എടുത്ത് പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. നിവരുമ്ബോള്‍ എടുത്തിരിക്കുന്ന ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വീണ്ടും കുനിഞ്ഞു മൂക്കു തറയില്‍ തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അഞ്ചോ പത്തോ ദിവസത്തെ പരിശീലനം കൊണ്ടു തൊടുവിച്ചാല്‍ മതി, ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ടു കുനിയുകയും നിവരുകയും ചെയ്യുക. അഞ്ചോ ആറോ തവണ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം.
പാര്‍ശ്വയോഗമുദ്ര
യോഗമുദ്ര ചെയ്തപോലെതന്നെ ശ്വാസം എടുത്തുവിടാന്‍ തുടങ്ങുമ്ബോള്‍ ഇടതുഭാഗം ചരിഞ്ഞു മൂക്ക് കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉടന്‍തന്നെ അവിടെനിന്നു ശ്വാസമെടുത്ത് നല്ലതുപോലെ നിവര്‍ന്നു ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതുകാല്‍ മുട്ടില്‍ മൂക്കുതൊടുവിക്കുകയോ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസംകൊണ്ട് ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും കുനിയുകയും നിവരുകയും ചെയ്യുക. കൈകള്‍ പുറംഭാഗം യോഗമുദ്രയിലെന്നപോലെ ബന്ധിച്ചി രിക്കണം. അഞ്ചു പ്രാവശ്യം രണ്ടു ഭാഗത്തേക്കും കുനിച്ചു കാല്‍മുട്ട് തൊടുവിക്കണം.

വജ്രാസനം
കാലുകള്‍ പുറകോട്ടു മടക്കി കാല്‍ പെരുവിരലുകള്‍ തമ്മില്‍ തൊടുവിച്ച്‌ ഉപ്പൂറ്റി അല്‍പം അകറ്റി ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍വശം ഉപ്പൂറ്റിക്കുള്ളില്‍ വരത്തക്കവിധം ഇരുന്നു കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി കാല്‍മുട്ടില്‍ പിടിക്കുക. നട്ടെല്ലു നിവര്‍ത്തി നെഞ്ച് അല്‍പം മുന്നോട്ടു തള്ളിക്കൊണ്ട് ഇരിക്കുക. ഇതേ ഇരിപ്പില്‍ നല്ല പോലെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് അഞ്ചു മുതല്‍ 10വരെ പ്രാവശ്യം ചെയ്യാം.
ശശാസനം
വജ്രാസനത്തില്‍ത്തന്നെ നിവര്‍ന്നിരുന്ന് കൈകള്‍ പുറകില്‍ ബന്ധിച്ചു ശ്വാസം എടുക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ഉച്ഛ്വസിക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്ബോള്‍ മുമ്ബോട്ടു കുനിഞ്ഞു നെഞ്ച് തുടകളില്‍ മുട്ടത്ത ക്കവിധം ഇരുന്നു മൂക്കു തറയില്‍ തൊടുവിക്കുക. നിവരാതെ ഇരുന്നുകൊണ്ടുതന്നെ ശ്വാസം എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുക. കുനിയാന്‍ കഴിയുന്നിടത്തോളം കുനിഞ്ഞു ചെയ്യുക. ഈ ഇരിപ്പില്‍ അഞ്ചോ എട്ടോ തവണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാം.ഉര്‍ദ്ധ്വഭുജാസനം: വജ്രാസനത്തില്‍ ഇരുന്നുകൊണ്ടു കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടില്‍ നിവര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചു കൈമുട്ടുകള്‍ മടങ്ങിപ്പോകാതെ ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ടു കൈകള്‍ മേല്‍പോട്ട് ഉയര്‍ത്തുക. കൈത്തണ്ടകള്‍ ചെവിയോട് തൊട്ടിരിക്കണം. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു കൈകള്‍ താഴ്ത്തി കാല്‍മുട്ടില്‍ പിടിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ടു കൈകള്‍ പൊക്കുകയും വിട്ടുകൊണ്ടു കൈകള്‍ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
വിസ്തൃതഭുജാസനം
ഉര്‍ദ്ധ്വഭുജാസനം ചെയ്തു കഴിഞ്ഞ് ഉടനെ ഇതേ ഇരിപ്പില്‍ കൈകള്‍ രണ്ടു മാറിനു സമാന്തരമായി കൈമുട്ടു മടക്കാതെ മുമ്ബോട്ടു നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. പ്രാണവായു ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ടു കൈകള്‍ ഇരുവശത്തേക്കും നീട്ടുക. കൈകള്‍ പൊങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാനും താഴ്ന്നുപോകാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇപ്പോള്‍ മാറു വികസിച്ചിരിക്കും. ഉടന്‍തന്നെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു കൈകള്‍ പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ കൊണ്ടുവരിക. ഇങ്ങനെ ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ടു കൈകള്‍ വികസിപ്പിക്കുകയും ചുരുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതും അഞ്ചു മുതല്‍ 10 വരെ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.അവസാനമായി അഞ്ചുമിനിറ്റു നേരം നിര്‍ബന്ധമായി ശവാസനം ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ഭുജംഗാസനം, അര്‍ദ്ധമേരുദണ്ഡാസനം, അര്‍ദ്ധപവനമുക്താസനം എന്നിവയും ആസ്തമ ചെറുക്കും.
.

RELATED NEWS

Leave a Reply